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骨盆又称为胯，是连接躯干与下肢，有着承上启下的作用。长期错误的坐姿造成骨盆的后倾，引起腰痛，臀部扁平下垂，不良的站姿及穿高跟鞋造成骨盆的前倾，腰肌劳损，小腹脂肪堆积。生活中一些坏习惯，比如翘二郎腿、习惯站一边腿上，造成骨盆不正，脊柱侧弯，引起腰痛。本期特邀瑜伽培训导师Sophia教你骨盆的瑜伽康复疗法。
👇本期指导教练👇
【为什么坐久了会腰痛？】
长期的坐着容易导致臀部下垂，大腿后侧肌肉紧张。坐姿当中我们的臀部处于松弛的状态，这样就会导致大腿后侧的肌肉缩短无力，使腰部过度代偿，引发腰部疼痛。所以，想要“避免/减少”腰痛，最靠谱的方法还是从久坐少动的不良习惯改变开始。
DAY3：骨盆康复
动作1 /踩砖前屈
效果：缓解腰部的紧张僵硬
要点：脚根离墙大约两个脚掌的距离，脚掌踩在辅助垫高物上，手扶椅子面，臀部抵墙，屈膝进入，再尝试慢慢伸直腿，保持十个呼吸。胸骨提高，目光看前方保持胸腔伸展。注意大腿后侧很紧的朋友可把两脚距离再打开一些，然后尝试把脚慢慢合小
动作2 /花环式
效果：释放下腰紧张，缓解腰背部疼痛
要点：两脚分开脚掌朝外，脚踩辅助垫高物，身体微微前屈，双手向后拉住椅子腿，抬头胸腔伸展向前，背部肌肉收紧，停留五个呼吸。注意下腰收进身体中，胸腔提高，目光看前方保持胸腔伸展
动作3 /椅子上的半牛面式
效果：激活臀部，灵活髋关节
要点：臀部坐椅子上，左脚踝搭在右膝盖上方，脚掌回勾，身体前屈，双手向后抓椅子杆，大腿外侧肌肉收向臀部，五个呼吸的停留。注意从胯部开始前屈上半身，实现腰部好的生理曲度，改善腰部疼痛
健康贴士
【爱护骨盆】
【1】女士们穿高跟鞋时，抬高了脚跟，身体为了保持平衡就会使腰前凹做代偿，造成骨盆前倾，从而出现腰肌劳损，腰酸背痛。建议女士们在办公地点多准备一双平底鞋来在适当的时候替换一下。
【2】注意生活中的坏习惯，翘二郎腿或是站立中习惯站一边腿上，会使骨盆一边处于前旋状态，容易引发骨盆不正，造成腰骶的疼痛。改变不良的生活习惯才是爱护自己最好的方法。
